Про стопы в йоге и в жизни
Анатомические факты: ¼ костей находится в стопах – 52 кости (по 26 на каждую стопу), по 7 суставов на стопу, 9 групп мышц и связочный аппарат, объединяющий кости и мышцы в одно целое.
Здоровье опорно-двигательного аппарата начинается со стоп, так же, как дом начинается с фундамента, а тело это и есть дом — дом души.
Каждый архитектор понимает, что надежность здания зависит от прочности фундамента. Если основание непрочно и шатко, трещины пойдут по всему зданию. В связи с этим, многие боли в организме бывают вызваны именно проблемами со стопами.
Болезни стоп, усугубляясь, меняют механику тела, ведь своды стопы через кинетическую цепь суставов, костей и мышц обеспечивают поддержку таза, позвоночника, грудной клетки и головы. Своды стоп образованы связочным аппаратом и мышцами, для мышц стопы самое важное – это правильное движение.
Однако, в наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются не задействованы, что ведет к неправильной работе стоп. Когда отпадает необходимость в преодолении бездорожья, глубокие мышцы, поддерживающие свод стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.
Кроме того, при неправильной работе стоп человеку приходится для компенсации шаговых толчков увеличивать изгибы позвоночника, чтобы обеспечить выполнение жизненных функций.
Если сформировалось плоскостопие, то далее, из-за постоянной перегрузки в позвоночнике, начинают развиваться дегенеративные изменения, т.к. сотрясения в процессе ходьбы передаются на вышележащие отделы тела. Плоскостопие затрагивает множественные компенсаторно-приспособительные цепи организма, т.к. наше тело умное и приспосабливается к любым трудностям.
Многие женщины часто носят каблуки или ходят в тесной обуви «для красоты». Однако это чрезвычайно вредно. А вот ходьба босиком или в просторной обуви и занятия йогой поддерживают общее здоровье стоп, повышают их силу и гибкость. Чтобы компенсировать вред, причиняемый стопам в повседневной жизни, практиковать йогу нужно регулярно и обязательно босиком.
В ходе практики йоги ноги должны представлять собой пружины, которые упираются в пол, выталкивая тело вверх. За счет этой работы при занятиях йогой очень эффективно стимулируются мышцы и связки стоп. А мы же в обычной жизни зачастую стоим, перенеся вес тела в пятки и «провалив» колени назад. В таком положении передние поверхности бедер расслабляются и ноги отдыхают, превращаясь в «подпорки», т.к. такое положение не является «рабочим». Из него невозможно, к примеру, подпрыгнуть или сделать шаг: для этого колени нужно согнуть.
Я сама много лет мучилась болью в спине. Кинезиолог прописал мне ортопедические стельки, изготовленные по индивидуальным параметрам. Каково же было мое удивление, когда в первый же день, как я походила в обуви с ортопедическими стельками, я впервые за несколько лет перестала ощущать боль при повороте шеи! Поэтому я убеждена, что стопы — это очень важно.
Вот что пишет Б.К.С. Айенгар в своей книге «Йога дипика» по поводу стоп:
«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес тела на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. У кого-то вес приходится исключительно на пятки или же падает на внешнюю или внутреннюю сторону стопы. Это можно обнаружить по подошве обуви: где она больше сношена, на то место и приходится большая часть веса. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от разного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на эластичность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы пятки и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Такая поза активизирует бедра, а так же способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным. Если в положении стоя вес тела приходится на пятки, сила притяжения меняется; бедра становятся вялыми, живот выпячивается вперед, все тело как бы падает назад, и возникает напряжение в позвоночнике. В результате нас может одолеть усталость и скука. Именно поэтому так важно овладеть искусством правильно стоять».
Как же достичь максимальной работы стоп при выполнении асан?
Нужно практиковать тадасану – это одна из лучших асан для восстановления естественного тонуса, силы и гибкости стопы. Для правильного выполнения тадасаны нужно упереться в пол основанием большого пальца ноги и основанием мизинца, а так же точкой с внешней стороны пятки, под «косточкой». Линии, соединяющие эти точки — это своды стопы. Таким образом, мы активизируем своды стоп для амортизации и стабилизации положения стоп, ног и тела. Нагрузку между пятками и передней частью стопы распределяем равномерно, но все же на переднюю часть должно приходиться чуть больше нагрузки, чем на пятки.
Так же важно растягивание стоп, пальцев — пальцы следует стараться разводить в стороны, не опираться на них, не поджимать. Можно даже поднять их вверх при отстройке, чтобы почувствовать их основание. В позах, когда стопы не стоят на полу, нужно выталкивать вперед основание большого пальца и толкать пятками воображаемую стену. Кроме того, очень полезными для стоп являются вирасана, подъемы на мыски и балансы на мысках. Хорошо натренированные стопы обеспечивают устойчивость в асанах.
Для новичков есть определенные правила, относящиеся к травмобезопасности в стоячих позах– стоять надо твердо, умеренно напрягая мышцы таза и бедер, это позволяет быть более бдительным, т.е. повышает безопасность выполнения асаны. Напряжение мышц таза и бедер ограничит их подвижность, предупреждая разрывы мышц, травмы суставов и поясницы.
Но отстройка асаны всегда начинается с отстройки стоп, как основы стояния в вертикальном положении, затем уже в работу включаются бедра и таз.
Много вопросов возникает у занимающихся с положением стоп в тадасане. На самом деле возможно три варианта, и все они являются верными.
Для новичков самый подходящий вариант это установка параллельно друг другу внешних сторон стоп. Однако, тут есть нюанс. Такое положение стоп сочетаются активной работой мышц ног: мышечно тянется правая нога почасовой стрелке наружу, а левая против часовой стрелки наружу. В этом положении лучше включаются все мышцы ног, т.к. большая часть вращения стопы передается бедру.
Второй вариант это постановка стоп параллельно друг другу внутренней стороной, при этом расстояние между стопами — 1-2 миллиметра.
При этом колени подтянуты, мышцы ног в тонусе, сильные. Ноги как бы толкают пол всей поверхностью стопы.
Третий вариант. Когда стопы параллельны друг другу по центральным осям.
Как этого достичь? Для этого нужно найти оси стоп и расположить их параллельно друг другу. Мысленно проводим прямую линию от ноги через середину пятки и между средним (III) и указательным (II) пальцами ног, это и будет ось стопы. Это положение стоп йоги используют для энергетических практик (пранаям). Такая постановка стоп позволяет при минимальном напряжении мышц удерживать тело прямо, поэтому мышцы ног в таком положении можно расслабить (в первых двух вариантах они напряжены). Но этот вариант я бы порекомендовала только опытным йога-практикам, не новичкам.
Эти три варианта постановки стоп применяются и при разном расстоянии стоп друг от друга: стопы рядом, на расстоянии ширины тазобедренных суставов, на расстоянии ширины плечевых суставов, шире плеч.
При подготовки статьи использована литература: Б.К.С. Айенгар «Иога дипика»; Л.Каминофф, Э.Мэтьюз «Анатомия йоги»; Д. Коултер «Анатомия хатха-йоги»; И. Слиньков «Первые шаги в йоге».
Автор статьи: Евгения Ореханова